老年人健身锻炼安全知识

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老年人在锻炼上能 做许多准备性的热身活动,目的是使人体有利于有预备性地从安静情况表逐步进入运动的情况表,也而且为正式的活动做准备。许多老年人因不太明白做准备活动的意义,往往对准备活动轻视,就算做了准备活动也是草草了事。事实上,在锻炼前进行准备活动是非常重要的。

一、准备活动还上能 起到以下作用

1.动员运动器官

准备活动还上能 使新陈代谢旺盛,手脚等运动器官产热增加,温度升高。而局部温度的升高,又进步有利于肌肉的代谢(温度每上升一度,代谢率可增加13%),增强神经和肌肉的联系。

2.内脏器官的动员

运动与内脏器官上能 很好配合。而且,内脏器官惰性较大,往往上能 3-4分钟有利于删改动员起来,以适应四肢活动的上能 。必须准备活动充分,有利于够让内脏和肌肉运动的不协调消除,让身体的运动自如。

3.预防运动创伤

通过准备活动,还上能 增强肌肉和关节的弹性以及伸展性,使肌腱和韧带舒展、关节囊滑膜层分泌粘液。运动过程中避免关节的挫伤、肌肉的拉伤等许多意外伤害事故。准备活动时加强易伤部位的训练,对于预防运动损伤上能 重要意义。

二、准备活动注意要点

做热身的准备活动量大小和时间长短要应因时间、地理位置、当事人身体而异。通常寒冷的冬季活动时间较长许多,炎热的夏季时间活动时间较短许多,活动的速率最好的办法全身发热、微微出汗为基准,活动的心率以及血压应该比安静时增强许多为佳,活动至四肢关节比较灵活,身体感觉轻松,对运动项目有跃跃欲试的感觉为最佳。

此外,清晨起床时气温较低,机体兴奋性也较低,肌肉常位于僵硬情况表。而且准备活动就要充分。而且身体许多伤痛,准备活动就更要谨慎小心。从准备活动到正式活动的间隔时间,最好无须超过5分钟。在锻炼前或比赛前认真做好准备活动是非常必要的,决必须草率从事。

三、准备活动最基本的作法

做准备活动而且要活动开当事人的手腕、脚踝、膝关节、肩关节、躯干部位各关节。累似 ,压腿、活动手腕、肩部绕环、原地蹲起、原地转髋等基本热身活动。

四、准备活动的删改最好的办法

1.膝关节运动:双脚距离与肩同宽,做蹲起运动,10-15/组,3-5组。

2.压腿运动:弓步正压腿、侧压腿。压腿过程中保持躯干正直,正压腿双手侧平举保持身体平衡,侧压腿双手前平举保持身体平衡。

3.髋关节运动:高抬腿动作,20/组,3-5组。

4.躯干运动:双手侧平举,髋关节锁住,左右转动躯干上半段,上半段锁死,活动髋关节。

5.手腕脚踝:采取站立姿势,双手十指交叉,一只脚正常站立,而另一只脚尖着地,按照顺时针做一段时间的旋转运动,而且再做逆时针运动一段时间一并手腕一并旋转。

6.前后踢腿运动:目的是活动髖、膝关节部位。

7.头部运动:做前后左右二个方向头部动作,顺时针旋转与逆时针旋转。

总之,运动前做准备活动,不管是对老年人来说还是年轻人来说,上能 非常有必要的。通过运动前的一系列准备活动,还上能 渐渐调动身体的兴奋性,克服身体器官惰性,为正式锻炼做好充分的准备。

五、运动前后自身与器材安全性检查

20154月,在北京通过了专家审定《健身器材健身路径的安全通用要求》国家规范对“户外健身路径”自价值形式、静负荷的能力、价值形式的设计、整洁性、安全警示、器材的装置和场地的要求、电器安全等方面划定了明确的规范,以确保安全的使用。使用器械要牢记“四留意”。

检查项目一:检查自身的适宜运动量。过去常常参与运动健身的人。通常以脉搏不高于110/分钟为最佳,最高以120/分钟合适。平时很少而且说从来不参加体育锻炼的老年人,首没能对自身的情况表做个检查以便于取舍合适的项目来运动。热身10-15分钟左右。预防损伤。

检查二:检查准备活动做得算是适当,准备活动无须随随便便而且根本免除一并而且要过量。

检查三:运动后埋点活动的检查。在运动后毛细血管扩张是常见的生理什么的大问题。体内的血液在肢体的远端就没能回流到心脏,这时人就很容易感到心脏憋闷,患有高血压和益脏病的老年人,运动后必须马上停止,继续慢走等运动量较小的负荷最好的办法持续10-15分钟左右。

检查四:要检查对运动时间的掌握。老年人每次40分钟左右的锻炼时间最好。一般无须超过150分钟。